Il est 14 heures et vous êtes ballonné par un repas expédié trop vite, avec l’impression d’être déjà épuisé par votre journée ? Votre forme est imprimée dans votre chaise de bureau ? Vous vous sentez enfermé(e) entre quatre murs ? Le matin, pour aller au travail, vous vous sentez mou ? Les jambes lourdes ? Marre d’être sédentaire au travail ? Voici quelques trucs simples pour retrouver la forme, testés pour vous.
C’est peut-être le énième article que vous lisez sur le sujet. Disons le tout net : pas de recette miracle, mais aucune fatalité non plus. La seule difficulté réelle : persévérer plus d’une ou deux semaines. En effet, notre corps mettrait trois semaines à intégrer toute nouvelle habitude. Vous voilà fixé sur le défi : tenir trois semaines au moins. Après, vous aurez la plupart du temps acquis de nouvelles habitudes.
Ce dont nous n’allons pas parler
Il n’est pas ici question de votre apparence ou du regard des autres. Le but, c’est que vous vous sentiez mieux.
Concentrez-vous sur votre envie
C’est la première (et d’ailleurs la seule règle à appliquer), surtout si vous avez peur de vous démotiver. Concentrez-vous sur l’idée que vous allez vous sentir mieux et non sur la contrainte qu’un effort ou un autre peut représenter.
Ce qu’il ne faut surtout pas faire
Un changement drastique du jour au lendemain. Dans 99 % des cas, vous ne le tiendrez pas, vous aurez un sentiment d’échec et n’aurez plus envie d’essayer. Si vous êtes trop statique pendant vos semaines de travail, ne vous mettez pas en tête de faire d’un coup 10 heures de sport par semaine, tout en vous mettant au régime, d’aller tous les jours au travail à vélo, de courir entre midi et deux, de marcher deux heures par jour…
Ce qui fonctionne
Le sport, c’est très bien. Mais ce n’est pas la première étape et ce n’est pas obligatoire. Les petites réussites sont une grande source de motivation et de confiance en soi, aussi ne vous en privez pas. Changez vos habitudes une à une.
- Ce par quoi il faut commencer : réduire les moments d’immobilité totale et augmenter la marche à pied. Bouger.
- Réduire le grignotage et boire suffisamment d’eau dans la journée.
- Dormir correctement.
Evidemment, arrêter de fumer et manger plus équilibré ne peut que vous aider, mais là encore, allez-y par étape et sans culpabiliser.
Avez-vous testé la sieste ?
Pour bouger plus au bureau
- Face à l’ordinateur: les étirements, les mouvements de décontraction du dos des épaules, des doigts, des poignets, des jambes…
- Le stand-up meeting.
- Les repas ailleurs que devant l’écran d’ordinateur.
- En télétravail: au moins une sortie par jour.
- Les pauses: levez-vous et ne restez pas à votre poste.
Pour marcher davantage
- Les compteurs de pas : utiles, mais pas indispensables. Pour l’avoir testé, le compteur de pas est très utile pour se faire une idée de départ des distances que l’on parcourt dans la journée et pour mesurer sa progression. Le point positif, c’est le côté ludique. Le problème, c’est qu’il vous faut changer un peu vos habitudes pour marcher davantage. Y prêter simplement plus d’attention ne fera que vous stresser et vous culpabiliser. Le point négatif : impossible de déconnecter avec sa montre à messages au poignet ou le nez dans son téléphone pour vérifier qu’on a marché suffisamment.
- Une station de moins : Si vous utilisez les transports en commun, une bonne technique est de prendre le métro ou le bus une station plus loin au départ, ou de descendre une station plus tôt à l’arrivée, voire les deux. Prévoyez plus de temps pour commencer, afin de ne pas arriver en retard. En voiture, vous pouvez aussi vous garer un peu plus loin de votre lieu de travail, même si ce n’est pas toujours très simple.
- Les escaliers plutôt que l’ascenseur : vous pouvez commencer par étapes, en empruntant l’escalier pour un ou deux étages seulement.
- Allez manger à l’extérieur de temps à autre, faites la pause dans un parc.
Pour se renforcer
Oubliez les tonnes de fonte à soulever. Voici un petit exercice tout simple et efficace s’il est pratiqué tous les jours, de manière progressive : le gainage.
Je vous propose l’exercice suivant, facile à réaliser : la planche (face au sol, dos droit, jambes tendues, appuyé sur vos avant-bras). Commencez par 10 ou 20 secondes tous les matins et augmentez par des tranches de 10 ou 20 secondes, à votre rythme, toutes les semaines par exemple. Forcez-vous à bien respirer pendant l’exercice.
Le gainage a beaucoup d’avantages : aucun appareil nécessaire, rapide, avec une réelle progression et une sensation de bien-être. Vous renforcez vos muscles profonds, ce qui vous rendra plus résistant aux blessures si vous faites de l’exercice, et vous épargnera plus tard certains maux de dos. En plus, ça réveille et ça dope l’organisme.
Si vous voulez aller plus loin
Privilégiez l’activité physique qui vous plaît le plus. Peu importe si elle est plus ou moins efficace pour la silhouette, ou plus ou moins sportive. En sortant de votre entraînement, de votre balade ou autre, vous devez vous sentir mieux qu’en y allant.
Écoutez un peu votre corps, cassez vos routines et vous retrouverez forme et bonne humeur !